Kortyzol

Poczytajcie: http://www.hellozdrowie.pl/psychologia/kortyzol-hormon-zabojca/strona/1

Mnie bardzo bruździł ten kortyzol :/ Zawsze zastanawiałam się, dlaczego gdy się porządnie napracuję fizycznie to mimo zmęczenia jestem szczęśliwa. Przypadkiem kiedyś dostałam odpowiedź.
Obecnie mało się ruszam, bo basen zamknięty a ja chyba celebruję koniec wakacji i ostatki laby ;) no i zaczyna trząść. Czuję się spięta, jakbym czekała ciągle na coś, delikatnie mnie telepie, drży głos przy mówieniu.
Lekarka rodzinna kiedyś mi powiedziała: niby jest pani spokojna ale w środku nie jest i to widać. I tak się właśnie czuję.
Warto się ruszać chociażby dlatego by wywalić z siebie nadmiar tego hormonu.
Jeśli ktoś lubi śpiewać to mam dobrą, sprawdzoną informację - to też zbija kortyzol, bo to i pewien wysiłek (pisałam już, że normalny trening wokalny to całkiem niezły sport) i ładujemy endorfiny, bo śpiew jest przyjemnością.
Ważne, by każdy z nas znalazł coś dla siebie, koniecznie przyjemnego, bo jaki jest sens w katowaniu się czymś, czego się nie lubi? :)
Ruch to zdrowie, taki tam truizm na koniec :)
Ruszaj się, to kortyzol nie będzie Ci utrudniał życia.

Moje strachy

W pewnym momencie życia zdałam sobie sprawę z tego, że często paraliżuje mnie strach. Mimo, że sporo myślę i wiele rzeczy "przepracowuję" w sobie to jednak strach w pewnych sytuacjach sabotował wiele dobrych rzeczy.
Stopniowo zaczęłam się tych strachów pozbywać. A to tłumacząc logicznie sobie, wypunktowując konkretne argumenty a to ucząc się tego, że pewnych rzeczy nie uniknę, bo to w końcu życie, ale nie pozwolę by strach mnie paraliżował i psuł dzień. Bo nie i koniec!
2 miesiące temu walczyłam (to złe słowo, ale o tym później) ze strachem pod tytułem: dobrze mi, bo jest dobrze, ale w końcu będzie źle i wszystko się posypie, wrócę do słodyczy i obżerania. I tego stracha przepracowałyśmy z panią psycholog.
Nie wiem jak ona to zrobiła, ale w swobodnej rozmowie o tym wyszło, że właściwie nie mam się czego bać, bo niby po co?
Strach działa destrukcyjnie, zatruwa, paraliżuje czy wręcz zniewala. To są moje wnioski. Uwielbiam być wolna, więc odrzuciłam i ten strach (nie mylmy takiego strachu ze strachem z powodu konkretnego zagrożenia zdrowia i życia, bo taki jest czasem niezbędny) i... nie ma sinusoidy: jest super-załamanie-jest super-...
Miałam gorsze momenty, bo to normalne. Są różne sytuacje życiowe, hormony, które potrafią dać nieźle w kość czy takie, wydawałoby się, głupie ciśnienie atmosferyczne i zawirowania w pogodzie.
Gdy pojawiają się trudności to wtedy się nimi zajmuję (nie wcześniej) a w gorszym czasie wprawiam się w stan przeczekania. Nie szarpię się z tym tylko czekam aż minie, gdy po przeanalizowaniu faktów dochodzę do wniosku, że nic się nie dzieje i jest to po prostu "taki dzień" czy "taki okres" :)
A teraz konkrety.
1) Słodycze.
    Mam skarbonkę do której wrzucam pieniądze, które wydałabym na słodycze    "niezbędne" mi wcześniej jako pocieszenie ;) Myślałam, że będzie zbierać się ładna sumka a tu nic z tych rzeczy ;) ale skarbonka jest i będzie.

2) List do siebie.
    Pani psycholog poradziła by napisać do siebie list, tej w dobrym nastroju do tej w gorszym. Treść zależy ode mnie. Mogą być tam rady, jak to przetrwać albo słowa pocieszenia, utulenia. W zależności, kto czego potrzebuje.
Listu jeszcze nie napisałam, o dziwo, nie czuję potrzeby, ale nie wykluczam, że kiedyś napiszę.

3) Przyjemności.
    Warto w normalnym czasie przygotować sobie listę przyjemności. Moją namber łan było jedzenie, ale wykopałam je na koniec ;) W gorszym czasie sięgam po listę i coś z niej realizuję, dopieszczam siebie. Właściwie to można nawet i sięgnąć po to jedzenie, np. zamknąć się w kuchni z jakimś ekstra przepisem i przygotować to i owo, ale zgodnie z zasadami naszego odżywiania by potem nie katować się wyrzutami. A przecież można takie super jedzenie zrobić, przy okazji poeksperymentować z nowymi smakami :)

4) Pozytywne nastawienie.
    Jadąc na urlop koleżanka zadała mi pytanie: boisz się, że nie wytrwasz z dietą?
Chciałam odruchowo odpowiedzieć, że tak, ale po chwili powiedziałam: nie boję się, bo wiem, że będzie dobrze :)
Wiem, że gdybym jechała ze strachem, że polegnę to tak by właśnie było a tego właśnie nie chciałam, więc załatwiłam stracha sposobem ;) Od tego czasu mam pewną złotą zasadę "wszelkie zło przekuwaj na dobro". Da się, zapewniam :)

Pozytywne zmiany, które mają być na długi czas potrzebują dłuższego czasu na utrwalenie, więc pracujmy nad sobą ze spokojem. Pewne dobre efekty potrafią zaskakiwać niespodziewanie, do innych dochodzimy stopniowo. Grunt to spokój i cierpliwość.

Wtorek (deszczowo)

Pobudka przed 8.
Cukier - 109.
Śniadanie 8.15: 2 kromki chleba, 100g serka 0% (zapomniałam dodać trochę oleju lnianego :/), pół czerwonej papryki, zioła do posypania (suszone pomidory z bazylią i czosnkiem)

Cukier po 2h - 141.

Cukier po 3h, przed posiłkiem - 98.

II śniadanie 11.25 (dłuuugo przeżuwane, bo do 12 :D): 3 kromki chleba, 6 plastrów polędwicy wędzonej, pół średniej cebuli, ćwiartka papryki czerwonej.

14.45 2 ufo-nektarynki.

15.15: Sałatka - 150g morszczuka (miało być 200, ale podzieliłam się z kotami ;)), 1,5 cebuli, 3 łyżki oleju lnianego, pieprz czarny.

Tak mnie to nasyciło, że ostatni posiłek około 19 jadłam, bo trzeba było :)

19.00: 2 duszone żeberka cielęce (mniamm): żeberka cielęce, cebula, plaster masła do podsmażenia. 2 pomidory z cebulą ;)
(podsmażyłam na maśle posolone i popieprzone żeberka, wrzuciłam do garnka, na patelni po żeberkach zagotowałam 0,5l wody <na porcję 1kg żeberek> i zlałam do gara z mięsem, wrzuciłam pokrojoną cebulę i tak się gotowało na wolniutkim ogniu około godziny by woda częściowo odparowała i zrobił się sos. Nie mam wprawy z cielęciną, ale z ziół dodałabym delikatnie majeranek i czosnek niedźwiedzi.)

Jak widać, cebula rządzi ;) To chyba przez słotę, ale przyda się zabezpieczenie przed chorobami. Może to zbyt wiele na kolację, ale nie czuję się przejedzona, ociężała itp. Czuję się doskonale. Mam ochotę na wieczorny spacer :)))
Jestem niesamowicie syta i bardzo mi dobrze, mimo że nie sięgnęłam tak jak kiedyś po chleb do tej ryby z olejem :)
Organizmie doceń to i pozbądź się trochę tłuszczu ;D

Dziś trafiłam na przepis na sernik z rokitnikiem. Będę się teraz bacznie rozglądać po okolicy za rokitnikiem ;) Jest niesamowicie zdrowy, poczytajcie.

Poniedziałek :)

Wskazania glukometru dają porządnego kopa. Jako doświadczalnik z krwi i kości mam na bieżąco odpowiedź organizmu na dane jedzenie i przyznam, że bardzo mnie do motywuje do przestrzegania diety.
Wiem,  że to dopiero drugi dzień, ale po prostu wiem, że mi to pomaga i już :)

Pobudka o 5.50 (bez budzika, chyba że uznamy za budzik kotkę-rezydentkę, która dobierała się do torby z kocią karmą ;))

Glukoza na czczo - 107 :/
Śniadanie 6.15: wczorajszy gofer (jeszcze lepszy po nocy spędzonej na kratce do suszenia ;)), 100g serka 0%, pomidor, 2 plastry cebuli, pieprz, sól.
Cukier po godzinie - 142.
Cukier po 2 godz.   - 85 (czy to normalne? wczoraj 2h po jedzeniu było prawie 140).
Jeśli wyniki są ok, to cieszę się ze względu na swą sympatię do mąki gryczanej i antypatię do pszennej, której nie będę używać nawet w postaci 2000 :D

II śniadanie 9.30: 2 kromki chleba żytniego, ćwierć dużej cebuli z olejem lnianym i solą (pycha).

cukier o 13.00 - 101 (o co tu chodzi?), troszkę mnie "telepie".

Obiad 13.15: duszone warzywa (duża cebula, pół małego bakłażana, pół czerwonej papryki) z roztrzepanymi jajkami + plaster masła, na którym smażyłam, plaster sera żółtego dodany na końcu i zioła: czosnek niedźwiedzi, ciutkę lubczyku i pieprzu ziołowego bez chemii i cukru, szczypta soli.

Trochę mnie telepało po posiłku, ale się uspokaja. Mam wrażenie, że jakbym dopchała chleb do obiadu to by nie telepało, bo miałam tak po posiłkach tzw. tłuszczowych.

cukier po 2h - 85.
po 2,45h - 85
po 3,5h - 102.

IV posiłek 17.00: zupa eksperymentalna pod tytułem "czyszczenie lodówki przed zakupami ;)
Dużą cebulę poddusiłam na wiórku masła w rondelku, dodałam pół pokrojonego w kostkę bakłażana i podlałam wodą, poddusiłam razem. Wrzuciłam fasolkę szparagową, 2 garści komosy ryżowej, podlałam wrzątkiem z czajnika i gotowałam na małym ogniu. Podrzuciłam ćwiartkę pokrojonej drobniutko chilli, posoliłam, dodałam łyżkę śmietany 18%.
Nawet niezła. Następnym razem zaprawię ją na grecki sposób jajkiem i cytryną i sypnę obficie natką pietruszki.

Po 19.00: Żołądek mi zastrajkował, więc zjadłam 3 pajdy chleba z masłem i solą

Dobranoc :)

Menu z niedzieli

Mamy dziś pożegnanie wakacji, do tego zimno i deszcz. Pierwotny instynkt upomina się o tłuszcz w jedzeniu ;)

Śniadanie około 10.00:
2 kromki chleba żytniego z serkiem wiejskim 3% (całe małe opakowanie), 2 małe pomidory

II posiłek po 13.00, który mi się przeciągnął, bo łaziłam i dokrajałam chleba:
zjadłam w sumie chyba 6 kromek chleba z masłem i większą część dużej cebuli, zagryzłam garścią orzeszków ziemnych, takich co są w łupkach, bez soli.

o 18.30 upiekłam gofry gryczane (mąka gryczana, jajo, mleko pół na pół z wodą, olej kokosowy tłoczony na zimno, proszek do pieczenia), zjadłam 3 sztuki z, w sumie, 6 łyżkami ubitej kremówki.
Cukier przed posiłkiem - 100.
2 godziny po posiłku     - 138.

Polecam gofry gryczane, bo są lepsze od pszennych. Będę je robić raz na długi czas, bo nie potrzebuję częściej :)
Przestawiam się na tryb jedzeniowy nie wakacyjny i... cieszę się na tę myśl :D
Mam pomysły na smaczne potrawy i rewelacyjny sposób zagęszczania zup na grecką modłę (jajko i cytryna :)).

Agrrr, gdy to piszę to zaczyna mnie ssać w żołądku. Dobre miałam podejrzenia po szarlotce gryczanej, że mąka gryczana jednak podkręca apetyt. Dlatego warto to jeść od święta.
Cieszę się, że pada deszcz, bo będą grzyby tylko jak się pozbyć ochoty na tłuste jedzenie?

Wróciłam

Przyjmijmy, że skończyłam wakacje i zaczynam systematyczne zapiski.

Przywiozłam sobie wczoraj zwierzaczka z lasu, więc dzisiejszy dzień zaczęłam od wizyty na pogotowiu, bo nigdy w życiu nie miałam kleszcza i nie potrafię ich wyjmować.
Zakończyłam stałe spotkania z panią psycholog. Ostatnio zgodnie stwierdziłyśmy, że zaczyna brakować tematów do pracy, dlatego jeśli będzie potrzeba to się umówię a teraz mam utrwalać to, co już od jakiegoś czasu sobie wypracowałam.
W temacie jedzeniowym, to rozpakuję się najpierw i zrobię jakiś plan, bo nie mam pojęcia co dziś będę jeść. Potem trzeba rozpracować glukometr, dzięki któremu mam nadzieję poobserwować reakcje organizmu na pokarmy.
W planach mam zrobienie dobowego profilu i takiego wykresu, który dostałam wraz z glukometrem (dziękuję Pani Magdo :)))).

Ćwiczcie przeponę! Wczoraj poszłam do lasu pośpiewać i zrobiłam sobie zajęcia wokalne przez jakieś 4 godziny ;) Nie dość, że się rewelacyjnie rozśpiewałam to dzięki pracy przeponą zrobiłam wcale niezłe ćwiczenia mięśni brzucha :D Bo śpiewa się całym ciałem i jeśli po wcześniejszej rozgrzewce wokalnej chcę czysto wyśpiewać przysłowiowe górne C to śpiewam je całym ciałem. Spina się poślady ;P dźwięk bierze się nawet stopami.
I takim to orędziem kończę na teraz ;) Wieczorem wyspowiadam się z menu.
Czas na późne śniadanie.

Pozdrowienia :)

Pani Magdo, proszę się nie martwić :) Mam trudny czas, liżę rany po wirusie, bardzo mnie osłabił ale nie zdemotywował, prawdopodobnie odreagowywałam dopiero spory stres z końca lipca.
Jem gdzieś tak na 4. Są przerwy między posiłkami, 4-5 posiłków dziennie, nie ma podjadania, z indeksami bywa różnie, ale chcę przejść przez ten trudny czas z jak najmniejszymi stratami, więc nie denerwuję się, że nie jest idealnie. Jem mniejsze porcje i w końcu (!!!) pierwszy raz w życiu czuję sytość po normalnej porcji jedzenia a nie dopiero, gdy napcham się jak drwal i już nie mam miejsca w żołądku. Jestem z siebie dumna z tego powodu, bo umiem oprzeć się smakołykom i odmawiam częstującym. I nie czuję się, że jestem przez to poszkodowana. To już trwa jakieś 1,5 miesiąca i jest najdłuższym czasem w dotychczasowym moim życiu.  Przestałam się już bać, że jestem na huśtawce, bo nie jestem.
Fałda pod biustem się zmniejszyła, zwolniła przeponę ;) Krok sprężysty. I nawet gdy mam słabsze psychicznie dni to czuję się mocna.
Dużo wyjeżdżam, nie notuję menu, dałam sobie z tym na luz w wakacje. Niedługo wrzesień, wrócę do stałego rytmu i będę systematyczna.
Pozdrawiam wszystkich tu zaglądających :)

Czwartek

Nie było wczoraj tak źle, jedynie około 19 zjadłam do 100g płatków kukurydzianych pełnoziarnistych (podali, że to niecałe 400kcal ;)) z mlekiem 2% (szklanka) i łyżką miodu. Dojadłam 2 kromkami chleba z serem i wsiadłam na rower ;) Po 4 czy 5 latach od wypadku. Nadal jest lęk, ale nie zwracam na niego zbytniej uwagi.
Zrobiłam 12 km, formę mam bardzo dobrą, bo tempo było w miarę a nie zmachałam się, dziś nie ma żadnego śladu po tych km ;)
Wczoraj zsiadłam z roweru i się zdziwiłam, bo sandały mi kłapały ;) a to opuchlizna zeszła z nóg. Szok jak mało było trzeba.

Dziś śniadanie było przed 7.00: 2 kromki chleba, plaster sera i pomidor.

o 10.00 powtórka bez pomidora (jeszcze żołądek nie wrócił do normy, bo niezbyt entuzjastycznie reaguję na myśl o surowiźnie).

13.00: i znów te kanapki, moja wena sięgnęła dna.

16.30: 2 plastry smażonego schabu w ziołach, 4 łyżki gotowanej kaszy gryczanej białej, 2 pomidory z cebula i śmietaną.


19.00: plaster schabu, do 100g mascarpone (się zapodziało)
Poszłam na rower.

W końcu chłodniej i deszcz

Mam dziś jakiś kryzys. Żołądek mi szaleje, więc nie rzucam się na jedzenie, bo nie mam ochoty, ale i myśleć mi się nie chce, układać menu, więc biorę to, co mam.
Pobudka przed 6.
Śniadanie przed 7: 3 jajka na twardo, 3 kromki chleba.

Każdy ma od czasu do czasu jakiś kryzys, więc się tym nie przejmuję, daję na przeczekanie i staram się za bardzo sobie nie folgować.
Wczoraj wieczorem chciało mi się bardzo, bardzo czegoś słodkiego typu cukierki nieczekoladowe, ale w domu nie ma nic. Zastanawiałam się nad posypką do ciast, ale ostatecznie odpuściłam ;) W najbliższej przyszłości skoczę na giełdę po różnej maści orzechy. Kiedyś bardzo pomagały mi orzeszki ziemne w łupinach. Nie przeszkadzały chudnąć a spędzały ochotę na zachciewajki.

Wtorek, nadal ponad 30st. w cieniu

Wstałam o 9. Doprowadziłam się do stanu, w jakim można pokazać się ludziom i poszłam do przygodni skonsultować się z wagą. Była dla mnie łaskawa i mimo wczorajszego szaleństwa i kiepskiego odwadniania pokazała kg mniej niż tydzień temu.

śniadanie o 10: 2 kromki chleba, serek dietek 125g, 2 małe pomidory, zioła

II posiłek w biegu, 13.30: 2 kromki chleba, plaster sera, 3 plastry super chudej kiełbasy.

obiad 16.45: duży ziemniak, trochę skwarek z cebulą, mizeria ze śmietaną 18%.
NIE JEST to posiłek zgodny z Montim, ale upał mnie dobił i pozbawił weny kulinarnej.
Wszystkiego jem mało, upał daje do wiwatu i nie mam ochoty na nic więcej poza piciem. Dziś nie będzie kanapek tylko kulturalny posiłek przed 20. Mały, bo późno. Można powiedzieć, że symboliczny.

Planuję zjeść zieloną soczewicę (ze 3 łyżki gotowanej), mały jogurt naturalny i jakieś warzywo typu pomidor lub ogórek.
edit: jak zwykle plan się rypnął. Zjadłam 3 kanapki z masłem i serem (chleb standardowy), kiść winogron, 100g mascarpone i serek waniliowy 150g. Soczewica w lodówce :/

Ludzie z grupy "Insulinooporność" dali linka do kalkulatora kalorii. Wyszło mi 2900 na dzień i przeraziło, bo z tego co mówiła p. Magda zjadam około 1200-1500 i właściwie mi to pasuje. Po naradzie i przeliczeniu na innym, podobno lepszym ;) kalkulatorze wyszło 1500kcal jeśli chcę chudnąć 1,5kg tygodniowo i do 2000kcal gdy 1kg. Przy tym drugim wyniku wyszła mi prawidłowa ilość białka, bo niecałe 80g dziennie.
A ja i tak nie liczę kalorii, nawet się nad nimi nie zastanawiam ;)
Wyszło, że schudłam około 4 kg w miesiąc. Podoba mi się to. Samopoczucie mam takie jakbym schudła z 15 ;) I ten lżejszy i bardziej sprężysty krok :D

Wstałam przed 6.
Śniadanie 6.15: morszczuk wędzony, cebula, olej lniany, pieprz (w sumie jakieś 100g)

II śniadanie 10.00: 2 kromki chleba, 2 plastry schabu pieczonego, 2 małe pomidory.

1100m na basenie

III posiłek (w biegu): kanapka z serem - 2 kromki chleba, duży plaster sera

A potem mnie nosiło, wkurzyłam się na kogoś i dojadłam po dzieciach z 200ml lodów domowych (śmietana 30%, cukier, jaja, cytryna i sok z wiśni) i zaczęłam jeść kanapki :/ Zjadłam z 6 kromek chleba z masłem, wykończyłam schab (z 3 plastry) i tak oto zafundowałam sobie złe samopoczucie i zgagę. To wszystko między 18 a 19.
I opanowała mnie straszna senność, więc padłam, wstałam po godzinie a potem się tułałam po domu do północy.
Szarpać się z tym nie mam ochoty, przyjęłam spokojnie. Przeczekałam, minęło. Kolejny raz przekonałam się, że nie warto mało jeść przed południem, bo wieczorem nadrabiam.

35 st. w cieniu... uff...

Długo nie pisałam. Miałam trochę stresu i odreagowywałam, ale NIE jedzeniem :) Leń mi się włączył, więc nic a nic nie zapisywałam, w ogóle przebimbałam upalnie. Obiecuję poprawę w pisaniu.

Sobotnie menu było bardzo monotonne. Co 3 godziny jadłam 2 kromki chleba żytniego, na to po cienkim plastrze schabu pieczonego (produkcja własna) w ziołach i 2 małe pomidory.
Zaobserwowałam prostą relację między wypitą wodą a chęciami do czegokolwiek ;) Mało piłam - mało miałam energii mimo prawidłowego jedzenia, zwiększyłam ilość - chęci wzrosły.
Dawno nie byłam na basenie, ale jutro jedziemy.

Niedzielne menu:
pobudka po 8,
śniadanie 9.00: 2 kromki chleba ze schabem i 2 pomidory ;))))

II posiłek 12.45: morszczuk wędzony, duuużo cebuli, olej lniany i pieprz czarny.

obiad 16: chłodnik 300ml (śmietana 18%, woda, szczypiorek, ogórek, ocet jabłkowy), zielona soczewica (pół szklanki suchej) ze skwarkami i cebulą ;)).

kolacja po 19.00 (edit): zamiast powtórki z obiadu w śladowej ilości były lody własnej roboty, tak weekendowo ;) śmietanka 30%, jajka, cukier i dodatki: wiśnie, sok z cytryny.
Przyznam się bez bicia, że tydzień temu u teściowej pojadłam sobie czekolady z orzechami i cukierków mordoklejek (eclairs). Poza tym żadnych słodyczy, żadnej ochoty na ciastka.
Tydzień temu ktoś podrzucił oswojoną kotkę, przygarnęliśmy tymczasowo i uczyniliśmy z dziećmi postanowienie, że nie kupujemy słodyczy w ogóle na poczet kociej karmy ;)
Może ktoś chce 2-3 letnią kotkę, baaardzo miłą, niekłopotliwą. I do bloku i do domu wychodzącego. Jest po sterylizacji, więc nie ma problemu z kociakami. Była udomowiona, bo najbardziej lubi suchą karmę.

Żeby nie było to nie wrócimy do słodyczy gdy oddamy kotkę w dobre ręce ;) Jest takie postanowienie, że pieniądze, które przeznaczałam na słodycze idą do skarbonki :)